Советы по занятиям со штангой для аэробики

Тренировочная система Body Pump является популярной разновидностью фитнеса уже более четверти века. Основная цель такой тренировки состоит в активном жиросжигании и формировании красивого рельефа мышц.

Особенности бодипампа

• Использование легкой штанги во всех упражнениях;
• Ритмичное и зажигательное музыкальное сопровождение;
• Очень быстрый темп тренировок.

Все упражнения подобраны настолько удачно, что эффект от занятий будет заметен уже через два-три месяца тренировок. Вместе с тем, Body Pump задействует все мышцы тела, они прорабатываются последовательно: сначала трицепсы, бицепсы, плечи, затем грудь и спина, пресс и ягодицы, а вместе с ними бедра и икры.

История возникновения

История Body Pump берет начало в 1988 году. Основателем этого направления считается 4-кратный чемпион Олимпийских Игр новозеландский спортсмен Les Mills.

Новую тренировочную систему он впервые представил в своих собственных спортзалах родного Окленда.

Более всего идея отца понравилась Филиппу, его сыну. Юноша немного подправил комплекс упражнений: ускорил их темп и «привязал» его к музыке.

Так в мире фитнеса появилось еще одно популярное направление Body Pump. Всего 5 лет понадобилось, чтобы эта система покорила всю Австралию. Еще 2 года и компания Les Mills International распространила свое изобретение по всем континентам.

На сегодняшний день тренировки по этой системе проводятся в 77 странах, а количество поклонников составляет уже 7 миллионов человек. Филипп удостоился большого количества наград в сфере фитнеса, а его отец теперь почетный президент компании.

Преимущества интенсивных тренировок со штангой для аэробики

• Сочетание аэробной и силовой нагрузки. Комбинирование упражнений, выполняемых в высоком темпе и умеренный вес штанги позволяет быстро привести в норму вес и сформировать красивый мышечный корсет.
• Индивидуальный подход. Body Pump подстраивается под людей с самой разной физиологической конституцией и уровнем физической подготовки. Усовершенствованные версии системы выходят минимум 4 раза в год. Тренировки делятся по уровням сложности.
• Работа со всеми группами мышц. Давно известно, что задействование в тренировке всех мышц можно делает занятия более эффективными. Индивидуальное регулирование нагрузки. Тело подскажет, какая нагрузка является для него комфортной, поэтому со временем можно увеличивать нагрузку.
• Универсальность. Система тренировок отлично подходит и для женского, и для мужского видов тренинга.

На что обратить внимание

Так или иначе, штанга остается штангой, занимаясь с ней необходимо соблюдать технику безопасности. Поэтому стоит помнить о некоторых принципах, которые помогут провести тренировку «без потерь»:

1. Если вы новичок в мире фитнеса, то на первое время лучше заменить боди памп на что-либо более простое, чтобы тело привыкло к постоянным нагрузкам;
2. Незнание техники не освобождает от ответственности: если не следовать стандартным правилам выполнения упражнений, то велик риск получить травму или растяжение связок.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Для проведения тренировок у себя дома необходимо прежде приобрести специальный инвентарь и подходящую удобную обувь.

План-минимум для эффективных тренировок:

1. Качественные спортивные кроссовки;
2. Штанга и блины для грифа (подбор блинов должен быть обусловлен вашими физическими данными);
3. Тренировочная step-платформа (ее наличие не является обязательным, но специалисты рекомендуют ее приобрести).

Система упражнений Body Pump, адаптированная самим Миллсом для домашних тренировок называется Pump Workout. Получившаяся программа включает восемь групп упражнений:

• «Бейсикс» подборка базовых упражнений, которые помогут освоить технику системы пампа (до 10 мин.);
• «Челлендж» начальный общеукрепляющий уровень, выполняется в замедленном темпе с одним грифом (до 25 мин.);
• «Барн» темп тренировки начинает расти, а на гриф добавляются блины, 1,5 кг у женщин и 2,5 кг у мужчин (порядка 35 мин.);
• «Шред» следующий уровень полноценных по интенсивности упражнений, отлично сжигающих жировые отложения на теле, формирующих упругий мышечный каркас (45 мин.);
• «Революшн» поочередно задействуются все без исключения мышцы, этот набор упражнений повторяется до 800 раз (примерно 55 мин.);
• «Экстрим» физически сложная тренировка в максимально возможном темпе, помогающая терять до 650 килокалорий в час;
• «Флоу» особый комплекс направленный на растяжку мышц после активного тренинга, использующий техники йоги и других смежных направлений (около 20 мин.);
• «Хардкор» последняя часть занятия включает жесткую проработку мышц пресса и ног (всего 15-20 мин.).

Нет никакой сложности в том, чтобы изучить эти упражнения самостоятельно. Технику выполнения можно подсмотреть в обучающих видео по пампингу. Они находятся в интернете в свободном доступе, иностранные версии часто снабжены русскими субтитрами.

Полезные советы

Следуйте этим правилам, если хотите получить наиболее эффективные результаты в Body Pump:

• Не перенапрягайтесь и не старайтесь освоить всё наскоком, если Вы совсем недавно начали тренировки.
• Для работы над плечевым поясом, грудью и руками можно ограничьтесь штангой с блинами весом до 2,5 кг. Мощные и более глубокие мышцы нижней части тела (ягодичные, например) требуют больших весов для проработки, обычно это веса от 1,5 до 3,75 кг. Высокий уровень физической подготовки позволяет брать в работу блины от 4 кг.
• Внимательно слушайте тренера! Не пытайтесь быстрее перескочить на следующий уровень и не делайте резких движений.
• Следите за общим весом штанг. Ему не следует становиться ни чересчур малым, ни очень большим (в 1-м случае снижается эффективность, во 2-м соблюдение техники ставится под сомнение).
• Ключ к успеху в регулярности тренировок. Желательно тренироваться через день, иначе результата можно и не добиться. В то время как постоянные занятия помогут обрести силу, выносливость и подтянутую фигуру.